Nunca como hasta ahora habíamos estado expuestos a semejantes cantidades de azúcar, está en todas partes, incluso en lugares -mejor dicho, en productos alimenticios- en los que hace unos años ni tan siquiera se podría sospechar su presencia.
La noticia no es precisamente nueva, ya la conoces: el azúcar es el villano protagonista en la peli de los hábitos dietéticos. Parte de este problema ya conocido reside en que al azúcar se le han atribuido distintas filiaciones o, si lo prefieres, su mera mención se suele acompañar ahora de ciertos adjetivos que matizan su naturaleza y origen. Ya no vale decir que este producto aporta mucho azúcar, sino que hay que matizarlo: pueden ser azúcares añadidos, libres, refinados, simples, intrínsecos, naturales, etcétera. En este post vamos a dejar claro cuáles son los tres que has de conocer sí o sí: los añadidos, los intrínsecos y los libres.
Antes de empezar ¿qué son los azúcares, así, a secas?
Son los carbohidratos más “sencillos” y que por tanto están constituidos o bien por un solo monómero (monosacáridos) o, a lo sumo, dos (disacáridos). Ejemplos de monosacáridos serían la glucosa (glu), la fructosa (fru) o la galactosa (gal), y algunos ejemplos de los segundos sería la sacarosa (glu+fru), lactosa (glu+gal) o maltosa (glu+glu). Es preciso mencionar que cuando nos referimos al azúcar de nuestro azucarero o a la contenida en el típico sobre de cafetería, ese azúcar es, típicamente sacarosa.
Aunque hay diferencias entre ellos, todos los azúcares tienen un sabor característicamente dulce, son de color blanco y se disuelven más o menos bien en el agua.
Azúcares añadidos
Quizá sean los más fáciles de entender y refieren a todos aquellos monosacáridos o disacáridos que están dentro de una “lista de ingredientes” y que por tanto alguien se ha encargado de ponerlos allí donde antes no estaban y tienen una mala prensa absolutamente merecida. Normalmente no nos interesa ni un poquito tratar con los “azúcares añadidos”. A pesar de que los podemos identificar en la lista de ingredientes serán difíciles de cuantificar ya que la norma general del etiquetado (el RE 1169/2011) no obliga a detallarlos en la tabla de información nutricional (solo la cantidad de azúcares totales en el producto con independencia de su origen). Sin embargo, en países como Estados Unidos o Méjico su declaración es obligatoria.
Azúcares intrínsecos
Son aquellos que ponerlos, lo que se dice ponerlos, no los ha “puesto” nadie ahí, sino aquellos azúcares que están naturalmente presentes en ciertos alimentos y bebidas tales como frutas, vegetales, cereales, y productos lácteos básicos (leche y quesos y yogures “honestos”). En palabras de la propia OMS no tienes porqué preocuparte de ellos ni un poquito: este tipo de productos son aquellos que merece la pena promocionar frente a los ultraprocesados.
Azúcares libres
Suenan fenomenal, no hay duda, cualquier cosa que a la que se le ponga la palabra “libre” sube enteros en la bolsa de valores de las palabras importantes. Sin embargo, son lo peor (toma “zasca”). Los azúcares “libres” definidos por la OMS serían aquellos monosacáridos y disacáridos añadidos a alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor (es decir, hasta aquí lo que conocíamos como azúcares añadidos y que ya teníamos identificados como los requetemalos), y además los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes (siropes) y los zumos de frutas. Para que me entiendas, los “libres” son los añadidos y también todos aquellos que originalmente estaban asociados a una cierta matriz alimentaria (típicamente las frutas) pero ya no porque se han extraído de esa matriz y se han “concentrado” de forma que son aun peores que los “añadidos” porque no los esperamos. A fin de cuentas, los “añadidos” ya sabíamos que eran “malos” (como por ejemplo los de cualquier refresco al uso) pero a los de un zumo, que serían “libres”, no les trasladamos mayor perjuicio. Esta es la razón por las que, a día de hoy el consumo de zumo de fruta (sí, incluso el natural) está en entredicho dentro de las recomendaciones nutricionales. Y es que un vaso de zumo de fruta tiene tantos azúcares, o más, que los contenidos en el mismo volumen de refresco. Lo creas o no.
Dulces sueños, Morpheo
