Después de no pocos años de profesión, después de haber salido a la palestra en innumerables ocasiones para desmentirlo, después de que muchas otras compañeras y compañeros de profesión se hayan sumado a esta misma actividad incontables veces y, a pesar de la sencillez de la frase, estoy convencido que este es uno de los mitos más difíciles de desmentir: el zumo de fruta NO es fruta. Así que vamos allá otra vez.
Sí, se hace con fruta, pero no es…
Que el zumo se hace con fruta es una obviedad (se llama zumo-de-fruta) pero tiene que quedar claro que el consumo de zumos no es igual de beneficioso que el consumo de la fruta entera de la cual procede. Es más, el consumo de zumos puede incrementar el riesgo de determinadas circunstancias que, en nuestro medio no nos interesan en absoluto. La mermelada (de frutas), la tarta de frutas (por ejemplo, de manzana), la compota, y las “frutas de Aragón” también se hacen con fruta… pero no son fruta.
Se puede argumentar con toda la razón que, en todos esos ejemplos, además de frutas hay otros ingredientes, y que en el caso de los zumos el ingrediente es único, la fruta. Y es cierto, pero a pesar de que hay un ingrediente único, el caso es que no se aprovecha todo de este ingrediente para hacer los zumos. En muchas ocasiones para prepararlos se descarta buena parte de su pulpa, algo muy importante a tener en cuenta. Pero ¿qué pasa con aquellas personas que consumen los zumos en forma de licuados, sin descartar nada?
La cuestión de los azúcares
Aunque se incluya “toda” la fruta en un zumo (descartando pepitas y hueso, se entiende) esta opción conlleva, queramos o no, la elevación de la concentración de azúcares en una ración de dicho zumo. Por no hablar de que esos azúcares terminan en el zumo “liberado” de su matriz alimentaria. Es decir, haciéndose especialmente accesibles, cosa que no sucede cuando se consume, comiendo, la fruta entera. Se entiende mejor con un ejemplo.
Enfrentemos el consumo de naranja comiéndola, y el consumo de zumo de naranja. En el primer caso, es habitual comer una sola naranja; con ella ingresaremos todos (pero tampoco más) los azúcares de esa naranja, que además estarán en su matriz alimentaria (lo que facilitará que ese azúcar se absorba más lentamente). Además, invertiremos un cierto tiempo considerable en pelarla y, por supuesto en masticarla y deglutirla. Por su parte, para una única ración de zumo, emplearemos, de forma típica, unas tres naranjas. Ingresaremos, por tanto en este caso, el triple de azúcares, y además estarán “libres” de su matriz, por lo que serán fácilmente accesibles y absorbibles y, por último, la velocidad de consumo será mucho mayor y el “esfuerzo” de beber el zumo mucho menor. Sea con pulpa o sin pulpa.
La cuestión de la saciedad
Sentirse más o menos lleno o satisfecho con lo que se come depende de muchos factores. El más clásico es el llenado del estómago, si “el saco” está lleno, la saciedad es mayor, y a la inversa, poco lleno, menos saciedad. Pero hay muchos otros factores: la cantidad de grasas en lo que estamos comiendo, lo palatable que nos resulte, la cantidad de azúcar que pasa a la sangre procedente de la comida, la concentración en sangre de determinadas hormonas y sustancias moduladoras, etcétera. Y una de las que condiciona esa saciedad es la masticación. Sin consideramos dos comidas con una misma cantidad de calorías, pero una líquida y la otra “normal”, aquella en la que haya que masticar, se estimula de forma positiva la saciedad. De nuevo, punto positivo para la fruta y negativo para el zumo
Sí, los zumos caseros son iguales que los comerciales
Imagino que te llevarás un chasco, pero has de saber que las características nutricionales de los zumos comerciales (siempre que sean solo “zumo” y no “néctar” o “batidos”) son prácticamente idénticas que aquel que puedas hacerte en casa con fruta fresca. Claro está, es probable, que en la degustación de uno y otro haya bastantes diferencias, imagino que a favor que el casero. Pero nutricionalmente, son prácticamente lo mismo.
No, nadie dice que el zumo sea veneno
Aquí, el acento se está poniendo en la cantidad de azúcar libre que ingresamos habitualmente y que es superlativa, agárrate a la silla: los españoles ingresamos cerca de 55 kg de azúcar por persona y año. Y los zumos, caseros o no, contribuyen a esa cifra. Tal cual lo considera la propia Organización Mundial de la Salud.
Claro que puedes tomar zumo, al igual que puedes tomar refrescos. Pero que sepas que, en términos de azúcar, un vaso de zumos de naranja (casero o no), tiene tanto o más azúcar que el mismo volumen del típico refresco de cola. El mismo o más.
Si te has quedado con ganas de saber más y profundizar más en estos argumentos, te invito a que sigas los siguientes enlaces:
