Los carbohidratos son esa familia de nutrientes que peor ha evolucionado en lo que refiere a su consideración mediática. A remolque del azúcar, cualquier alimento que aporte carbohidratos ha caído en desgracia. Y no es justo.
Cada vez con más frecuencia tendemos a poner de relieve una característica que nos es natural pero que en los últimos años está cobrando una especial relevancia. Me refiero a la facilidad con la que clasificamos cualquier aspecto de nuestras experiencias vitales de forma dicotómica: bueno-malo, amor-odio, derecha-izquierda, y mostramos una escasa capacidad para distinguir grises. Nos pasa en política (lo que explicaría el poco éxito de los partidos “de centro”), nos pasa en fútbol y, cómo no, nos pasa también en nutrición y dietética, que sería algo así como la tercera pata en el que se sustenta el modus vivendi de cualquier opinólogo y cuñado que se precie.
En esta clasificación de tipo binaria, encasillamos los nutrientes con esta sencilla disyuntiva, de forma que:
- Vitaminas y minerales: son buenos,
- Grasas: malas, malísimas,
- Proteínas: buenas, buenísimas y,
- Carbohidratos: sin llegar al nivel de las grasas, malos.
Insisto, esta es una clasificación popular, creo, en base a lo que un servidor percibe a pie de calle. No debe tomarse por cierta. Más que nada porque es tan falsa y carente de los necesarios matices como lo sería una enciclopedia universal de dos páginas.
Sea como fuere, si los famosos tres nutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas, fuesen una película de Sergio Leone, esta sería, sin dudas “El bueno, el feo y el malo”. Respectivamente.
No son un nutriente esencial
Aunque te pete la cabeza, el caso es que ninguna de las moléculas dentro de esta familia, la de los carbohidratos, tiene la condición de ser “esencial” tal y como se asume esta característica dentro de la nutrición. Para serlo, un nutriente tiene que cumplir con dos características al mismo tiempo:
- Ser imprescindible para poder realizar una función biológica para poder mantener un adecuado estado de salud y,
- No poder ser sintetizada por nosotros mismos y, por tanto, tener que ser aportado desde el exterior con los alimentos.
Así, teniendo en cuenta estas premisas, no hay ninguna sustancia perteneciente a los carbohidratos que cumpla con ellas al mismo tiempo. Ni tan siquiera la encumbrada glucosa, la llamada “gasolina de nuestras células y combustible de nuestro cerebro”. Y es que, como bien sabes a pocos conocimientos que tengas de fisiología (nivel ESO), nuestra fisiología dispone de múltiples vías metabólicas para obtener glucosa a partir de diversos sustratos o sustancias. Esto no pasa ni con las proteínas (que tienen una serie de aminoácidos “esenciales”) ni con las grasas, grupo en el que también encontramos un par de ácidos grasos que son también “esenciales”.
Pero tampoco son despreciables
Si bien es cierto que no son imprescindibles, nuestro desempeño metabólico se siente más cómodo, sigamos que fluye mejor, cuando hay una cierta proporción de carbohidratos en aquello que injerimos. Siempre, eso sí, que los escojamos bien. En este sentido conviene hacer la recomendación de escoger aquellos alimentos que aporten carbohidratos “complejos” (almidones y fibras) frente aquellos que sean fuente apreciable de los “sencillos” o, por sintetizar, azúcares.
De todas formas, ha habido un cambio en las recomendaciones de las guías dietéticas de ayer y de hoy respecto a cómo asumir la presencia de los alimentos ricos en carbohidratos en nuestras dietas. Si bien en otro tiempo era habitual encontrar planteamientos dietéticos con alimentos ricos en carbohidratos en la base (como la clásica y obsoleta pirámide que deberíamos ir olvidando), hoy la presencia de alimentos ricos en este nutriente ha visto reducida su presencia. Al mismo tiempo se hace hincapié en que los alimentos que sean fuente de carbohidratos sean, en lo posible, integrales.
No, el azúcar no es veneno, pero su actual presencia es peligrosa y dañina
A lo largo de los últimos años hemos sido testigos de mensajes que comparaban al azúcar con las drogas de abuso, típicamente la cocaína. Esta asociación de efectos entre el azúcar y las drogas se pretende defender con el argumento de que en cualquiera de los casos estas sustancias estimulaban los centros de recompensa y del placer en nuestro sistema nervioso. Si bien el argumento es cierto, es parcialmente cierto (otra vez los matices reclaman su importancia). En mi opinión, tildar de “adicción”, lo que en cualquier caso es un abuso de un determinado alimento (rico en lo que sea: azúcar, grasa o sal) plantea el riesgo de trivializar las adicciones graves a las mencionadas drogas.
El problema es que, con un mayor o menor grado de dependencia, mucha de la oferta de productos alimentarios que nos rodea está cargada de azúcar. Pero como no te imaginas y como te costará creer cuando lo sepas: los españoles consumimos hasta 35 kg de azúcar al año, y esto no es bueno se mire como se mire. Ni desde la perspectiva “adictiva”, ni desde la perspectiva metabólica. En realidad, es un disparate.
Mensaje para llevar a casa
No caigas en el nutricionismo. Me refiero a que te alejes de todas aquellas consideraciones totalitarias que valoran la calidad de tus elecciones dietéticas en base a la presencia (o ausencia) de un único nutriente. El nutricionismo se ejerce con furia en el mundo de los ultraprocesados, haciéndonos creer que un bollo con el 50% de la cantidad diaria recomendada de hierro, o una crema de cacao sin aceite de palma son buenas elecciones.
Pero ese mismo nutricionismo se practica de forma más sutil en el terreno de los alimentos “naturales”. Así, y en referencia a los carbohidratos, hay personas que rechazan el uso (o minimizan hasta el ridículo) de legumbres, verduras, hortalizas, frutas, lácteos y frutos secos por ser portadores de este nutriente o porque, incluso, es este nutriente el que se puede encontrar en mayor proporción frente al resto. Y eso, es un error, ya que junto a otras elecciones también “naturales” como pescado, carne, huevos, deberían ser el catálogo de opciones con las que confeccionáramos nuestro menú diario.
