En un mundo, el de la alimentación y la dietética, en el que cada día cuesta más encontrar referentes fijos, existe un grupo de alimentos al que, quizá por su humildad, otros dirán que por su escaso -y mal entendido- atractivo, se le suele ignorar. Y, sin embargo, deberían ser una de las primeras referencias con las que valorar, hoy en día, la validez, salutífera, de cualquier patrón dietético. Sí, me refiero a ese grupo de alimentos que está compuesto por los alimentos vegetales frescos; de forma típica, las frutas, verduras y hortalizas.
Más vegetales, menos animales
Deberíamos cambiar la forma en la que la mayor parte de personas observan la alimentación diaria. Me explico. Es habitual que al hacer previsión de lo que vamos a comer en los días venideros, pensemos en cosas como arroz, pollo, pasta, carne o pescado, ya sea de este u otro origen y, en este contexto, pocas son las veces en las que frutas y verduras salen a colación.
No hace falta convertirse en vegano o vegetariano (aunque si se quiere, adelante). Pero, con la salud como primer objetivo, deberíamos cambiar para pensar más en estos ingredientes. Otra forma de verlo, sería la de pensar en comer verduras con arroz, al igual que la pasta, y acompañar raciones más pequeñas que las anticipadas de carne y pescado, con una guarnición de cualquier verdura u hortaliza, ya sea preparadas en crudo y aliñadas, o cocinadas de la forma que sea y que encajase con la receta.
Por cierto, el título de este epígrafe que tan bien ilustra el mensaje que trato de hacer llegar, es el título, literal, de uno de los libros de Julio Basulto, junto a Juanjo Cáceres, “Más vegetales, menos animales”. Y no será por casualidad, ya que dos de las Guías de alimentación más actualizadas y aplaudidas de los últimos años, ponen a estos dos grupos de alimentos (el de las verduras y el de las frutas) en una posición de privilegio. Por un lado, el Plato de la Alimentación Saludable de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (del que te hablé en este post), que propone que al menos la mitad de nuestras elecciones alimenticias se tomen de entre estos alimentos.
Y, por el otro lado, el Triángulo (invertido) de la alimentación del Instituto Flamenco de la Salud que, en un esquema más clásico, a la vez que rompedor -al plantear una “pirámide” punta-cabeza- coloca a estos grupos de alimentos como los dos más importantes. Repito, lo más importantes (tienes una explicación de esta herramienta en este enlace) frente a todos los demás.
Frutas y verduras por encima de cualquier otra recomendación
Un grupo de entre los más preminentes y destacados epidemiólogos mundiales establecieron un consenso sobre aquello que pudiera definirse como “alimentación saludable” y, lo primero que caracteriza a cualquier patrón de alimentación saludable que se precie de serlo, es la cantidad especialmente alta de vegetales, frutas y verduras (que es de lo que venimos hablando). Claro que luego se menciona el consumo de alimentos integrales provenientes de los cereales, el de pescado, el de legumbres, el de las carnes magras no procesadas, etcétera. Pero primero lo de los vegetales. Primero lo primero y después lo otro.
Una forma razonable de llevarlo a cabo
Uno de los mensajes populares que más han arraigado en cuanto su conocimiento (no tanto en lo que refiere a su cumplimiento) es el de cinco al día, es decir: que entre frutas y verduras consumamos, al menos 5 raciones al día. Todos los días, claro.
Es posible que para muchas personas esta recomendación se les haga muy cuesta arriba, pero hay algunos planteamientos bastante razonables que facilitan mucho el llevarla a cabo. Por ejemplo el hacer como hacemos en casa, en mi casa, mis hijas, y sus padres:
- Preocuparse porque en cada comida principal (las comidas y las cenas) haya, al menos, una ración de alimentos vegetales. Puede ser en forma de ingrediente principal de cualquier receta de primero o como guarnición del segundo plato… o porqué no de las dos formas. Y, el postre…
- El postre será fruta.
De esta forma, tal y como puedes comprobar se llega, al menos, a 4 de las 5 raciones recomendadas.
Dos últimas recomendaciones
Para incluir frutas y verduras de manera cotidiana, todos los días, hace falta una cierta planificación para:
- Que nuestra lista de la compra incluya, al menos de forma semanal, una importante cantidad de alimentos de esta categoría.
- Comprar principalmente aquellos productos que sean de cercanía y temporada ya que serán más sabrosos, económicos y respetuosos con el medio ambiente.
